“躯干走路法”：

　　①肩胛骨充分运动

　　②着地的瞬间骨盆稍微向前

　　③身体轴心稍稍前倾

　　“躯干走路法”的核心就是“充分发挥躯干功能”。

　　但由于我们日常坐着、站着，要不是靠椅背，摊着、要不就是倚着，总想找外力依靠，这样一来躯干力量就会不知不觉弱化，走起路来，也只用到了“腿”，不仅走姿难看，久而久之甚至引发严重的膝盖痛、腰痛等身体疾病。

　　有哪些生活小细节能够帮助我们有效锻炼“躯干”功能呢？

　　1、不扶着扶手或吊环，试着凭借自身的平衡站立。

　　2、双腿均衡地分担体重，留意位于肚脐下方的丹田，这样能保持身体稳定。

　　3、臀部和腹部用力，使自己不会随着电车的摇晃左摇右晃。（详情可学习《走路健身法》P27。）

　　1、坐着的时候，要坐得轻些，不要用到椅背。

　　2、秘诀是骨盆不要“卧倒”而是要立起来，脊椎骨保持笔直。

　　3、保持仿佛头部向正上方拉伸一样的感觉。

　　1、身高正常的人坐在普通办公桌前，往往由于椅子偏低，工作时手臂需要适当举起，结果变成肩部微微上耸紧张，肩胛骨的活动能力变弱。

　　2、在伏案学习或者工作时，肘部与桌子的高度稍稍调高一些，使肘部与桌子的高度保持一致是比较合适的。

　　1、有些人开车时椅背特别靠后，几乎是以躺着的姿势在开车，这样会导致腹部肌肉的力量减弱。

　　2、要注意避免椅背过于靠后，个子娇小的人可以在背后放一个靠垫以协助保持笔直的姿态。

　　1、与走路一样，骑车时从正上方开始蹬脚踏板就可以用到躯干力量。

　　2、如果车座过低，坐在上面时就无法从正上方开始蹬了，要把车座调整到膝盖能充分伸展的高度。

　　1、不要习惯于只用某一侧的手臂拎东西！这会导致左右手两侧手臂的肌肉差别加大，进而导致身体不正。

　　2、需要拎东西时，要让左右两侧分担几乎相同的重量。

　　1、穿高跟鞋时，要利用大腿的前侧保持平衡，骨盆容易后倾。

　　2、静止站立时，用手支撑骨盆，使其稍微前倾。（详情可学习《走路健身法》P25。）

　　1、如果距离重物较远就直接将其搬起的话，只有手臂在支撑重量，没能用到躯干上的大块肌肉，一旦不小心的还容易扭到腰。

　　2、为了有效利用躯干，很重要的一点就是靠近重物。

　　3、用手稳稳地抓好之后，按照蹲起动作的要领，使膝盖伸直，用躯干的力量将重物搬起。

　　除了这些生活小细节之外，再给大家推荐几种富于变化的“走路方法”，尝试通过施加负担的方式强健躯干，让你走得越来越健康！

　　1、掌握充分利用躯干的感觉：走台阶

　　或许很多人会说“我讨厌走台阶”，但这绝对是你实践“躯干走路法”的最好机会之一。

　　地铁里、商场里、楼梯间一切有台阶的地方，请尝试着进行“躯干走路”的挑战吧。

　　使用台阶进行锻炼的话，可以在短时间、短距离内使心跳加快，使脂肪燃烧效果更加明显，此外还可以逐步强健躯干的作用。

　　正确的方式：

　　1、从骨盆开始向上提拉腿部，将脚步放在上一级台阶上。放在上面的时候，要注意从脚尖到脚跟都完全接触地面，全脚着地。

　　2、膝盖伸直，臀部用力的同时踏地面。使上半身笔直地位于腿部上方，保持身体轴心笔直。

　　错误的方式：

　　2、通过强有力踏步强化躯干：走坡道

　　上坡的时候，由于必须将体重落于前方的腿上，因此可以在走路的同时对躯干上松弛的肌肉给予刺激。

　　脚跟先着地，让膝盖充分伸展后踩实地面，这样做能够用到整个脚底，使步伐充满力量。

　　正确的方法：

　　错误的方式：

　　需要注意的是步幅！

　　缺乏力量的人如果盲目加大步幅，就会导致头部和腿部向前，臀部落后，进而导致足部的疲劳。

　　3、轻负荷长时间持续行走：LSD走路法

　　所谓LSD，是英文“Long Slow Distance”的缩写，指的是长时间的、速度缓慢的、长距离的跑步练习方法，将这种方法应用于“走路”，就是“LSD走路法”。

　　要求：要比平时走速要慢，持续1.5~2小时，甚至更久。

　　通过轻负荷长时间的行走，使腰腿部的肌肉得到强化，进而使末梢的毛细血管变得更加发达，从而提高有氧运动的能力，促进皮肤的氧气供应，起到燃烧脂肪、美肤的功效。

　　4、走路能力迅速提高：快走

　　所谓快走，简单说就是加快走路的速度，提高走路速度并不是通过加大步幅，而是提高步频。

　　如果盲目加大步幅，会导致只有膝盖以下的腿部向前，腰部弯曲，无法利用到躯干。

　　“躯干走路法”正确的做法是膝盖微微弯曲，加快摆臂实现类似竞走的速度。

　　5、先给希望升级到跑步的人：走路＆慢跑

　　经常走路30分钟的人，在总运动时长不变的情况下，可以试着在其中加入短时间的慢跑。

　　慢跑采取比走路稍微快一点的速度就行，慢跑要从每次跑三五分钟开始。

　　把躯干走路法变成习惯吧！

　　相比每天惦记着减肥和健身，倒不如每天从生活小细节开始，坚持“躯干走路法”，强化“躯干力量”，从走路开始，感受变得健康有魅力的自己！

　　坚持下去的最大动力就是 切实感受到身体的积极变化！

　　从走路彻底改变生活！

　　以上内容来自《走路健身法》